Волокно – важлива частина здорової збалансованої дієти. Дієтичні волокна можуть допомогти запобігти захворюванню на серце, цукровий діабет, збільшення маси тіла та певні види раку. Це сильно впливає на здоров’я травної системи.
Однак багато людей не їдять достатньо клітковини. У середньому ми їмо близько 19 г клітковини на день, а мінімальне – 30 г на добу.
Скільки волокна моя дитина потрібно їсти кожен день?
Рекомендована добова доза клітковини для дітей:
- 2-5 років, близько 15г
- 5-11 років, близько 20г
- 11-16 років, близько 25г
- 16-18 років, близько 30г
Дієтичне волокно може розташовуватися тільки в продуктах рослинного походження. М’ясні вироби, риба та молочні продукти не містять волокна.
Є два типи харчових волокон, розчинні у воді та нерозчинні. Кожен з них працює на тілі по-іншому і обидва типи повинні бути включені в здорову дієту. Щоб забезпечити достатню кількість клітковини, діти і дорослі повинні їсти цільне зерно та багато фруктів та овочів.
Однак, якщо ви страждаєте порушенням травлення або синдромом подразненого кишечника, кількість клітковини у вашому раціоні повинна бути адаптована до ваших індивідуальних потреб. Зверніться до свого лікаря або дієтолога за порадою.
Водорозчинні дієтичні волокна
Розчинні волокна розщеплюються в кишечнику на жирну пасту. Це допомагає зменшити кількість холестерину в крові. Якщо у вас запор, продукти, що містять розчинні волокна (овочі, фрукти, овес, насіння льону), сприятимуть руху кишечника.
Продукти, що містять розчинні волокна, включають: крупи (овес, ячмінь, жито), фрукти (банани, яблука), коренеплоди (морква і картопля), насіння золотого льону.
Нерозчинні дієтичні волокна
Нерозчинене волокно не розчиняється у воді. Він проходить неперетравлене травним трактором і полегшує інші продукти рухатись через кишечник. Нерозчинені клітковини підтримують здоров’я кишечника та запобігають проблеми з травленням. Якщо ви страждаєте на діарею, обмежте кількість нерастворимого харчового скла у вашому раціоні.
Продукти, що містять нерозчинні волокна, включають: хліб із крупи, хліб, висівки, крупи, огірки, насіння (крім лляної).
Ресторани, багаті волокном, допомагають зберегти відчуття ситості. Ця властивість допомагає вам, якщо ви хочете схуднути.
Якщо ви вирішите збільшити споживання кисню, не забудьте зробити це поступово. Швидке збільшення кількості клітковини в раціоні може спричинити здуття живота, судоми з вітром та шлунками.
Важливо також пити багато рідини. Ви повинні пити 1-1,5 літрів рідини на день, і навіть більше під час вправ або коли це спекотний день.
Харчові волокна – це те, що допомогло мені при великому запорі, який призвів до мого кошмарного геморою. На початку я ввів занадто багато його, і як наслідок у мене з’явилися метеоризм і болі в животі. Тепер я знаю, що його потрібно вводити в раціон повільно. Мені допомагає клітковина подорожника з культурами живих бактерій з йогурту. Вони піклуються про правильну мікрофлору кишечника, а клітковина справляється із запорами. Через два тижні прийому це справді добре.